تکنولوژی درد دارد؟ تاثیر تکنولوژی بر درد گردن و کمر و روش‌های جلوگیری و درمان

تاثیر تکنولوژی بر درد گردن و کمر و روش‌های جلوگیری و درمان ، یکی از جنبه‌های بسیار مهم زندگی امروزی ما، گوشی‌های موبایل هستند. دستگاه‌های همراهی که جای تقویم و ساعت را به‌راحتی پر کرده‌اند، مسیر درست را به ما نشان می‌دهند، فیلم و موسیقی برای مواقع بی‌حوصلگی پخش می‌کنند و ارتباط‌مان با دنیای اطراف را برقرار نگه داشته‌اند. بااین‌حال کمتر کسی فکر می‌کند چطور باید از آنها استفاده کرد تا در زمانی که در دنیای دیجیتال خود غرق هستیم به جسم فیزیکی‌مان آسیب نزنیم. درد گردن و شانه و کمری که به‌واسطه استفاده نادرست از گجت‌های همراه به بدن ما تحمیل می‌شود، به‌عنوان درد تکنولوژی می‌شناسند.

علت بروز درد گردن و شانه به‌واسطه استفاده از موبایل

ما معمولا در هنگام استفاده از گوشی یا تبلت یا سایر گجت‌های همراه، سر خود را با زاویه‌ای کم یا زیاد به سمت پایین خم می‌کنیم. در این شرایط، عضلات پشت گردن باید به مقدار زیادی منقبض شوند تا سر را نگه دارند. از طرفی، جاذبه سر ما را به سمت پایین کشیده و این فشار را حتی بیشتر می‌کند. همین هم منجر به خستگی بیش از حد و گرفتگی عضلات شده و در نتیجه به بروز درد در ناحیه گردن، شانه‌ها و بالای کمر منتهی می‌شود. از طرفی این انقباض می‌تواند فشار مضاعفی به دیسک‌های گردن وارد کند. این موجب می‌شود دیسک‌ها زودتر فرسوده شده و ورم کنند یا پاره شوند. همچنین درصورتی‌که دیسک پاره شده و عصب بین تکه‌های آن گیر کند، احساس بی‌حسی، درد یا ضعف در بازوی خود تجربه خواهیم کرد که ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.

نشانه‌های درد گردن و شانه ناشی از استفاده از موبایل

نشانه‌ها و علائمی وجود دارند که می‌توانند در تشخیص درد موبایل به ما کمک کنند. این نشانه‌ها معمولا در مراحل اولیه خفیف بوده و با گذشت زمان و پیشرفت بیماری افزایش می‌یابند. شایع‌ترین علائم گزارش شده شامل موارد زیر هستند:

• درد و ناراحتی عمومی در قسمت پایینی گردن، شانه‌ها و بالای کمر.
• درد کوبنده و شدید در یک نقطه.
• سردرد.
• کاهش تحرک یا احساس سفتی و گرفتگی در قسمت بالایی پشت و شانه‌ها.
• افزایش درد در هنگام کج کردن و خم کردن سر به جلو.
• درد فک به دلیل انحراف ستون فقرات در قسمت گردن.
• درد با حس سوزن‌سوزن شدن و بی‌حسی در بازوها و دست‌ها که مربوط به التهاب عصب نخاعی است.

جلوگیری از بروز درد موبایل

اگر این نشانه‌ها را تجربه نکرده باشیم، ممکن است هنوز به درد موبایل دچار نشده باشیم. برای جلوگیری از بروز هرگونه نشانه و علائمی، کارهایی هست که می‌توانیم انجام دهیم. فقط فراموش نکنید بهتر است روتین روزانه خود را تغییر دهیم و انجام این کارها را به وظایف هر روز خود بیفزاییم.

تغییر روش نگه‌داشتن گوشی در دست

بهتر است گوشی را در زاویه و سطح چشم نگه داریم تا سر خیلی به جلو یا بالا خم نشود. بهتر است ستون فقرات را در حالت خنثی نگه داریم، یعنی گوش‌ها در راستای شانه‌ها باشند. تلاش برای ماندن در این حالت ما را از وضعیت ستون فقرات آگاه کرده و از خم کردن بیش از حد گردن جلوگیری می‌کند. برای اینکه راحت‌تر گوشی را در این شرایط نگه داریم می‌توانیم از انواع پایه‌های نگهدارنده استفاده کنیم. این نگهدارنده‌ها معمولا در زوایای مختلف می‌چرخند و می‌شود ارتفاع آنها را تنظیم کرده و با یک دست گوشی را نگه داشت. همچنین برخی قاب‌های گوشی هستند که حلقه نگهدارنده دارند و کمک می‌کنند بتوانیم گجت خود را با یک دست هم نگه داریم.

کنار گذاشتن گوشی

کنارگذاشتن گوشی به طور مرتب و فاصله‌گرفتن از آن می‌تواند در جلوگیری از درد گردن و شانه ناشی از موبایل مؤثر باشد؛ حتی اگر فقط به‌اندازه دو – سه دقیقه در هر ساعت اتفاق بیفتد. مهم‌ترین توصیه‌ای که می‌شود در این زمینه کرد، رهاکردن و دور شدن از ابزار موبایل یا داشتن برنامه منظم برای استفاده از آن است اما این برای همه قابل‌اجرا نیست. به همین دلیل می‌توانیم آلارم و هشدارهای مختلف تنظیم کرده و در فواصل کوتاه، تا جای ممکن از این گجت‌ها فاصله بگیریم. همین مرخصی‌های کوتاه می‌توانند تأثیر بسیار زیادی داشته باشند.

استفاده از برنامه‌های مفید مرتبط

برنامه‌های مختلفی برای درد گردن و شانه موبایل ساخته شده‌اند که بازخوردهای فوری درباره وضعیت بدن به ما می‌دهند. همچنین تلاش می‌کنند با لرزش یا تولید صدای بوق به ما یادآوری کنند که از گوشی فاصله بگیریم یا حالت بدن خود را درست کنیم. این برنامه‌ها معمولا کار خود را با تخمین زاویه و نحوه قرارگیری گوشی موبایل انجام می‌دهند.

ملاقات با پزشک

اگر درد گردن و شانه و بالای کمر برای مدت طولانی باقی ماند، بهترین کاری که می‌توانیم بکنیم مراجعه به پزشک است. در این شرایط صحبت و مشورت با یک دکتر متخصص ارتوپدی می‌تواند مؤثر باشد. آنها با بررسی وضعیت بدن می‌توانند مشکلات موجود را تشخیص داده و در صورت امکان به درمان و حتی جراحی در موارد شدید، اقدام کنند.

انجام دوره‌های منظم و کوتاه یوگا

یکی از بهترین کارها برای جلوگیری از درد گردن و شانه ناشی از استفاده از موبایل، انجام دوره‌های منظم یوگا است. ورزشی که چه در جلوگیری از بروز انواع دردها و چه درمان آنها مؤثر است. یوگا بسیار ساده و راحت بوده و برای هر سن و وضعیت بدنی قابل‌انجام است، همچنین در هر مکانی می‌توانیم آن را انجام دهیم. می‌توانیم برنامه‌های مخصوصی که دوره‌های مختلف دارند را دانلود کنیم یا حتی ویدیوهای کوتاه را در یوتیوب دنبال کرده و برای جلوگیری از بروز درد انجام دهیم. حتی انجام تنها ۱۰ دقیقه یوگا در طول روز می‌تواند بسیار تأثیرگذار باشد.

درمان و کمک به کاهش درد گردن و شانه ناشی از تکنولوژی

حتی اگر مدتی است درد موبایل را روی گردن، شانه و کمر خود حس می‌کنیم، به این معنی نیست که نمی‌توانیم از دستش خلاص شویم. هنوز هم کارهایی هست که به ما کمک می‌کنند با درد کنار آمده و آن را کاهش دهیم.

ورزش برای کاهش درد گردن و شانه

واضح است که تقویت و کشش عضلات می‌تواند به کاهش بسیاری از دردهای آزاردهنده کمک کند. به همین دلیل در ادامه چند مورد از مؤثرترین و درعین‌حال ساده‌ترین تمرین‌هایی کششی را می‌بینیم که برای کاهش درد گردن و شانه و حتی کمر مناسب هستند. باز هم باید به یاد داشته باشیم که انجام منظم این تمرین‌ها است که تأثیر پایدار ایجاد می‌کند.

Exaggerated nod

این حرکت با کشیدن شانه‌ها به سمت پایین و عقب و افزایش تحرک گردن، موقعیت سر را در حالت رو به پایین یا جلو، متعادل می‌کند. برای انجام Exaggerated nod:

• با نشستن روی یک صندلی یا ایستادن در حالتی که شانه‌ها کاملا راحت باشند شروع می‌کنیم. دهان بسته است، به شکلی که دندان‌ها روی‌هم قرار گرفته‌اند اما به هم فشاری وارد نمی‌کنند، بعد به سقف نگاه می‌کنیم.
• اینجا کمی توقف کرده، فک را رها کرده و دهان را باز می‌کنیم. سپس باید تلاش کنیم سر را به‌اندازه یکی دو اینچ به عقب بکشیم.
• سر را در همین حالت نگه داشته و بعد فک پایینی را کشیده و به فک بالایی می‌رسانیم و دهان را می‌بندیم. در این حالت باید کمی کشیدگی در قسمت جلویی گلو احساس کنیم.

Downward-Facing Dog

این حرکت برای باز کردن دیواره قفسه سینه و شانه‌ها که اغلب به دلیل استفاده نادرست از گوشی، منقبض می‌شوند، مفید است. در این ژست مهم است که بالاتنه قدرتمندی داشته باشیم؛ اگر این‌طور نیست می‌توانیم با خم کردن شانه‌ها تا گوش، جبران کنیم. برای اجرای این حرکت:

• از حالت چهار دست پا شروع می‌کنیم. زانوها و کف دست‌ها را روی زمین می‌گذاریم، شانه‌ها باید در راستای مچ دست و ران‌ها باید در راستای زانوها باشند.
• سپس انگشتان پا را جمع کرده و باسن خود را به سمت سقف، بالا می‌کشیم.
• پاشنه‌ها را به سمت مت می‌کشیم اما اجازه نمی‌دهیم به زمین برسند.
• سر را پایین می‌اندازیم تا گردن کشیده شود. همچنین مچ‌های دست باید با لبه جلویی مت موازی باشند.
• برای کاهش فشار روی مچ دست می‌توانیم فشار را به انگشتان سبابه و شست منتقل کنیم.
• حداقل برای ۳ نفس عمیق در این حالت مانده و سپس رها می‌کنیم.

حرکت سگ سرپایین

Cat-Cow

با انجام این حرکت، لگن و هسته بدن ما تحت‌تأثیر قرار می‌گیرند. در حین دم یک شیب قدامی در لگن ایجاد می‌شود و استخوان دنبالچه رو به سقف است. در حالت بازدم هم برعکس آن یک شیب خلفی ایجاد شده و استخوان دنبالچه به سمت زمین می‌چرخد. این توالی حرکتی به افزایش آگاهی ما از ستون فقرات که بخش بزرگی از وضعیت بدنی است، کمک بسیاری می‌کند. برای انجام صحیح این حرکت:

• با حالت چهار دست‌وپا شروع می‌کنیم. شانه‌ها باید درست بالای مچ دست‌ها قرار داشته باشند و ران‌ها دقیقا باید بالای زانوها باشند. همچنین قسمت رویی پا باید رو به زمین باشد.
• برای شروع فاز گربه یا cat در حین گرفتن یک دم عمیق، مرکز ستون فقرات خود را کاملا به سمت سقف می‌کشیم و برای این کار از عضلات شکم استفاده می‌کنیم. در این حالت گردن را باید به سمت پایین بکشیم تا جایی که چانه به قفسه سینه برخورد کند.
• برای شروع مرحله گاو یا cow در حین بازدم، لگن خود را به سمت پایین می‌کشیم. در این حین باید شانه‌ها را بازکرده و سر را به سمت بالا بکشیم و به سقف نگاه کنیم.
• این سیکل را چند بار پشت‌سرهم انجام می‌دهیم تا استرس و انقباضی که موجب درد گردن و شانه می‌شوند از بین بروند.

Padahastasana

این حرکت موجب کشش گردن و همسترینگ‌ها (عضلات پشت ران) می‌شود؛ به این معنی که قسمت‌هایی از بدن که در طول روز به دلیل نشستن طولانی‌مدت و استفاده از موبایل منقبض شده‌اند را رها کرده و دردشان را کاهش می‌دهد. برای انجام این حرکت:

• کفش‌ها را درآورده و پاها را به عرض شانه باز می‌کنیم. سپس روبه‌جلو خم شده و تلاش می‌کنیم انگشتان دست خود را به زمین برسانیم. اگر نشد، تنها تا جایی که توانستیم خم می‌شویم.
• سپس زانوها را کمی خم کرده، قسمت پنجه پا را بلند می‌کنیم و دست‌ها را به شکلی که کف آنها رو به سقف باشند، زیر پنجه‌ها قرار می‌دهیم.
• اجازه می‌دهیم انگشتان پا تا چین‌خوردگی مچ دست پیش بروند. با توپ‌های پا به کف دست فشار وارد کرده و سر خود را شل می‌کنیم. حداقل برای سه نفس عمیق در این حالت باقی می‌مانیم.

Bow pose

حالت کمان با کشیدن شانه‌های خمیده از جلو و تقویت آنها از پشت به مقابله با درد گردن و شانه ناشی از استفاده از موبایل کمک می‌کند. این حرکت را به روش زیر انجام می‌دهیم:

• به‌آرامی روی شکم دراز می‌کشیم به شکلی که چانه روی زمین قرار گرفته و دست‌ها در دو طرف بدن باشند.
• زانوها را خم کرده و تلاش می‌کنیم پاشنه پاهای خود را تا جای ممکن به سمت باسن بکشیم. سپس با دودست به سمت عقب کش آمده و قسمت بیرونی مچ پاها را می‌گیریم. سپس در حین نفس گرفتن، پاها را به سمت سقف می‌کشیم تا جایی که سینه، ران‌ها و بالاتنه، کشیده شده و از روی زمین بلند شوند.
• برای تشدید کشش می‌توانیم پاشنه‌ها را بیشتر کشیده و درعین‌حال دنبالچه را روی زمین فشار دهیم. سر باید روبه‌جلو باشد و باید تلاش کنیم شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنیم.
• برای حدود ۱۰ نفس عمیق در این شرایط می‌مانیم. سپس برای رهاسازی، در حین بیرون دادن نفس خود به‌آرامی ابتدا ران‌ها را رها کرده و سپس باقی بدن را به زمین می‌رسانیم.

Chin tuck

این حرکت به‌قدری ساده است که می‌توانید آن را در محل کار، خانه و حتی در حین گوش‌دادن به سخنرانی رئیس خود هم انجام دهید. این کشش ساده هم در افزایش آگاهی از حالت و وضعیت ستون فقرات مؤثر است، درحالی‌که عضلات گردن را تقویت می‌کند تا سر در حالت درستی قرار داشته باشد. برای انجام این حرکت ساده:

• روی یک صندلی یا روی زمین نشسته و ستون فقرات خود را کاملا صاف می‌کنیم. بدون اینکه گردن را در هیچ زاویه‌ای خم کنیم، سر و چانه را به‌آرامی به سمت عقب می‌کشیم تا کشش را در پشت گردن کاملا احساس کنیم.
• حالا تصور می‌کنیم یک نخ مانند عروسک خیمه‌شب‌بازی، سر ما را به سمت بالا کشیده و دراز می‌کند. باید جمجمه خود را از پایه گردن دور کنیم. در این حالت فک باید کاملا ریلکس بماند و این وضعیت را برای ۳ نفس عمیق نگه می‌داریم.
• سپس چانه را به سمت جلو رها می‌کنیم و تکرار.

ماساژ برای کاهش درد گردن و شانه ناشی از استفاده از موبایل

همان‌طور که در قسمت بالایی دیدیم، درد گردن و شانه ناشی از استفاده از موبایل به روش‌های رهاسازی عضلات واکنش خوبی نشان می‌دهد. مالش یا ماساژ دادن هم یکی از روش‌های مفید برای انجام این کار است. در این روش برای کاهش درد و برقراری مجدد حرکت، باید فشار ملایمی را به‌درستی روی بافت عضلات درگیر وارد کرد. این کار انقباض آنها را کاهش داده و درد را از بین می‌برد. یکی از بهترین روش‌ها برای دریافت ماساژ، مراجعه به مراکز معتبر و استفاده از کمک متخصصان این امر است. اما برای این کار باید وقت زیادی صرف یافتن مرکز و ماساژ مناسب صرف کرده و هزینه بسیاری کنیم. ماساژور کمردرددر عوض می‌توانیم از دستگاه‌های ماساژ خانگی مانند ماساژور بالشی شیائومی استفاده کنیم. این ماساژور به‌سادگی روی شکم، گردن، شانه یا پشت کمر قرار گرفته و به‌صورت ضربه‌ای یا حرارتی ماساژ می‌دهد. همچنین همیشه در دسترس است و می‌شود آن را در هر ساعتی از شبانه‌روز و در هر مکانی استفاده کرده و فورا درد خود را کاهش دهیم. این ماساژورها علاوه بر خواص کاهش درد، برای افزایش آرامش هم مفید هستند و می‌توانند برای چند دقیقه، روز ما را بهتر کنند.

دوش آب گرم

یکی دیگر از کارهای ساده‌‌ای که می‌توانید برای کاهش انقباض و درد گردن و شانه انجام دهیم، دوش گرم گرفتن است. حرارت نقش مهمی در باز کردن عضلات و اسپاسم‌ها داشته و می‌تواند به این طریق درد را از قسمت‌های مختلف بدن ما دور کند. می‌توانیم بلافاصله پس از انجام فعالیت‌های ورزشی‌ای که درباره  آنها صحبت کردیم، استحمام کرده و با استفاده از حرارت آب، از گرفتگی و درد عضلات جلوگیری کنیم.

استفاده از نگهدارنده مناسب گردن

استفاده از بالش یا گردنبندهای مخصوص برای مواقعی که گردن دچار دردهای شدید شده می‌تواند مناسب باشد. این ابزار می‌توانند حمایت لازم برای بالا نگه‌داشتن سر را تأمین کنند، به‌این‌ترتیب عضلات گردن  کمی به خودشان استراحت می‌دهند. هرچند، استفاده از بالش و گردنبند یک راهکار موقتی برای کاهش درد است و باید تلاش کنیم با درست نگه‌داشتن گوشی، عدم خم کردن بیش از حد گردن و انجام فعالیت‌های مرتبط، از بروز آسیب بیشتر به گردن و ستون فقرات جلوگیری کنیم.

سخن نهایی

عضلات گردن نقش مهمی در نگه‌داری از سر ما دارند. درصورتی‌که با خم کردن سر به جلو در زوایای نامناسب، فشار مضاعف بر آنها وارد کنیم، منقبض می‌شوند. این پروسه در نهایت به بروز درد در ناحیه گردن، شانه‌ها و حتی قسمت بالای کمر می‌شود. برای جلوگیری از بروز چنین مشکلاتی در هنگام کار با ابزار موبایل می‌توانیم کارهای مختلفی انجام دهیم. از انجام حرکات یوگا تا تلاش برای درست نگه‌داشتن گوشی. البته پس از بروز درد هم می‌شود با ماساژ دادن و انجام حرکات ورزشی، از شدت‌گرفتن آن جلوگیری کرده و برای مدتی از دستش خلاص شد. به‌طورکلی در این مقاله به بررسی این موضوع که در زندگی روزمره همه ما دخیل است پرداختیم و امیدواریم بتوانیم آسیب‌های ناشی از استفاده نادرست از موبایل را کمتر کنیم.